همه چیز در مورد استقامت قلبی در ورزش:

استقامت قلبی عروقی به معنای  توانایی بدن در اکسیژن رسانی به عضلات در انجام تمرین و کار، جهت انجام فعالیت جسمانی می باشد.

استقامت قلبی و عروقی یکی از نشانه‌های سلامت کلی بدن و فاکتورهای استقامت بالاست. این عبارت به زبان خیلی ساده به معنای «وقتی ورزش می‌کنید قلب شما تا کجا توان دارد که به عضلاتتان خون و اکسیژن برساند و خسته نشود؟». هرچه قدر کارایی قلبتان در اکسیژن‌رسانی به عضلاتِ در حال تمرین بیشتر باشد، استقامتِ قلبی شما بیشتر و قوی‌تر است.

مثال : دوی ۵۰۰۰ متری (ماراتون) دوی ۱۰۰۰ متری و فعالیت هایی که بیشتر از ۳ دقیقه به زمان نیاز دارند

تعریف فعالیت بی هوازی:
فعالیت هایی که اجزای آن به مصرف اکسیژن وابسته نیستند و معمولا به صورت انفجاری و قدرتی صورت می گیرند

مثال
وزنه برداری، پرتاپ دیسک، دوی ۱۰۰ متر
فعالیت هایی که اجزای آن به کمتر از ۳ دقیقه نیاز مند هستند .

فعالیت های هوازی و بی هوازی:

تعریف فعالیت هوازی:
فعالیت هایی با شدت متوسط و زمان نسبتا طولانی گروه های عضلانی بزرگ را فعال می کنند و اجرای فعالیت به اکسیژن مصرفی که توسط غصلات بدن استفاده می شود گفته می شود

چگونه می توان استقامت قلبی-تنفسی را تقويت نمود؟

برای بهبود استقامت قلبی تنفسی روش های گوناگون وجود دارد. به طورکلی تمامی فعالیت هایی که در زمان طولانی قابل اجرا هستند ، می توانند در روند پیشرفت کارایی قلبی تنفسی موثر باشند . اما برای تقویت این قابلیت مهم ،باید با یک اصول علمی به تمرینات پرداخت.
با فعالیت هایی مانند پیاده روی، دویدن ، شناکردن ، کوه پیمایی ، دوچرخه سواری، طناب زدن ، دوچرخه ثابت ارگومتر ، تردمیل و… که بتوان در مدت زمان طولانی شدت مناسب آن را ادامه داد ، به تقویت استقامت قلبی تنفسی منجر می شود.به این گونه فعالیت ها اصطلاحا فعالیت های هوازی می گویند.بنابراین یکی از اصول اساسی فعالیت های هوازی ، مداومت و استقامت آن است.
 

تعیین شدت فعالیت های هوازی :
اگر بخواییم تعیین کنیم که تا چه مقدار میتوانیم شدت فعالیت و تمرین خود را ادامه بدهیم
باید از فرمول زیر استفاده نماییم

۲۲۰- سن= حداکثر ضربان قلب
چناچه یک فرد ۱۶ ساله بخواهد بداند حداکثر ضربان قلب مجاز او برای فعالیت بدنی چقدر است کافی است
۲۲۰ – ۱۶=۲۰۴

عدد۲۰۴ حاصل حداکثر ضربان قلب فرد ۱۶ ساله در ۱ دقیقه می باشد .

مدت زمان فعالیت هوازی:

انجام روزانه‌ی ورزش های هوازی به مدت ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه برای کاهش خطر ابتلا بیماری لازم و بالا رفتن میزان ورزش با پایین آمدن ریسک سرطان همراه است.

چند ورزشی که به افزایش استقامت قلبی عروقی شما کمک می‌کند شامل موارد زیر است:
 

شنا

پله‌نوردی

پیاده‌روی سریع

ایروبیک و زومبا

دوی استقامت

دوچرخه سواری

 کوهنوردی

صخره نوردی